30 dni bez alkoholu: co naprawdę zmienia miesiąc

Trzydzieści dni to pierwszy etap z prawdziwymi dowodami. Nie relacje — pomiary, wykonane przed i po, u osób pijących na zwykłym poziomie, a nie kryzysowym.

To badanie warto znać, bo mówi, co daje ci miesiąc i — równie użytecznie — czego nie daje.

Co badanie zmierzyło po 30 dniach

W 2018 roku zespół z University College London i Royal Free Hospital opublikował badanie w BMJ Open. Objął nim 94 osoby pijące umiarkowanie i dużo, które odstawiły alkohol na miesiąc, i porównał je z osobami pijącymi dalej. Abstynenci nie byli uzależnieni: mężczyźni pili średnio około 30 jednostek tygodniowo, kobiety około 25.

Po jednym miesiącu bez alkoholu:

• Insulinooporność spadła o około 25 %. To miara tego, jak organizm radzi sobie z cukrem we krwi, i leży u podstaw ryzyka cukrzycy typu 2.
• Ciśnienie krwi spadło o około 6 %.
• Waga spadła średnio o około 1,5 kg, bez zmiany sposobu odżywiania.
• Spadły czynniki wzrostu powiązane z niektórymi nowotworami, a także markery zapalenia wątroby.

Nic z tego nie wymaga, żebyś miał problem. Uczestnicy pili to, co wiele osób uznaje za normę.

Sen, energia i pieniądze po miesiącu

Liczby fizjologiczne to jedno. Powody, dla których ludzie faktycznie wytrwają, są bardziej przyziemne.

Alcohol Change UK od lat śledzi uczestników Dry January razem z badaczami z University of Sussex. Wśród tych, którzy kończą miesiąc, zgłaszane zmiany skupiają się wokół trzech rzeczy: lepszy sen, więcej energii, zaoszczędzone pieniądze. To samo badanie znalazło coś ciekawszego pół roku później — uczestnicy nadal pili rzadziej i rzadziej się upijali niż przed startem. Miesiąc przesuwa punkt wyjścia, nie tylko sam miesiąc.

Sen to ten, który się czuje. Około trzeciego–czwartego tygodnia większość odzyskuje sen REM i przestaje budzić się o czwartej bez powodu. Energia idzie za snem, nie przed nim.

Pieniądze to ta rzecz, którą się niedoszacowuje. Policz, ile wydawałeś tygodniowo, i pomnóż przez cztery. U większości osób liczba jest na tyle duża, że robi się nieprzyjemnie — i właśnie dlatego działa jako motywacja.

Czego nie robi 30 dni

Bycie tu wprost to różnica między etapem a hasłem reklamowym.

Miesiąc nie naprawia uszkodzonej wątroby. Stłuszczenie — tłuszcz odkładający się w komórkach wątroby — faktycznie zaczyna się cofać po odstawieniu, a badanie z 2018 roku widziało poprawę markerów wątrobowych. Ale włóknienie, jeśli jest, nie cofa się w tej skali. Jeśli pijesz dużo od lat, trzydzieści dni to początek, nie naprawa.

Ryzyko nowotworu spada w latach, nie w tygodniach. Alkohol jest sklasyfikowany jako czynnik rakotwórczy grupy 1. Obniżenie ryzyka po odstawieniu jest realne i mierzone w długim horyzoncie.

Nastrój może wciąż być nierówny. Alkohol podnosi lęk następnego dnia, więc większość czuje się stabilniej w czwartym tygodniu. Ale jeśli picie przykrywało obniżony nastrój, miesiąc może go odsłonić, zamiast naprawić. To powód, żeby porozmawiać z lekarzem, a nie żeby pić.

Miesiąc nie leczy uzależnienia. Jeśli potrzebowałeś pomocy medycznej, żeby odstawić, potrzebujesz jej, żeby przy tym zostać. Trzydzieści dni na własną rękę tego nie zmienia.

O czym nikt nie uprzedza

W trzecim tygodniu wiele osób po cichu przestaje liczyć. Nie dlatego, że jest ciężko — dlatego, że jest nudno. Nowość minęła, sukcesy nie przychodzą już codziennie, a powód, dla którego zacząłeś, wyblakł.

Tu pracuje liczba. Widoczną serię trudniej przerwać niż obietnicę sprzed trzech tygodni. Dlatego też jeden zły wieczór nie musi niczego kończyć: jeden kieliszek 22. dnia kasuje jeden dzień, a nie pozostałe 21 — chyba że tak zdecydujesz.

Gdzie jest 30 dni

Miesiąc wystarczy, żeby ruszyć ciśnienie, cukier i wagę. Wystarczy, żeby odzyskać sen. Nie wystarczy, żeby cofnąć lata, i nie jest końcem niczego.

Kolejny punkt wart celowania to 90 dni, gdzie tłuszcz w wątrobie, ciśnienie i sen miały czas się ustabilizować, a nie tylko ruszyć z miejsca.

Dalej pół roku to moment, w którym większość odwracalnego już się odwróciła, a rok — kiedy zaczynają się ruszać liczby ryzyka długoterminowego. Wstecz: tydzień i dwa tygodnie.

Źródła

• Mehta G, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study. BMJ Open, 2018.
• Alcohol Change UK / University of Sussex, Dry January research
• NHS, Alcohol misuse i Alcohol units
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Alcohol’s Effects on Health