30 Tage ohne Alkohol: Was ein Monat wirklich verändert

Dreißig Tage sind der erste Meilenstein mit echten Belegen dahinter. Keine Erfahrungsberichte — Messungen, vorher und nachher, bei Menschen, die auf ganz normalem Niveau getrunken haben und nicht im Krisenbereich.

Diese Studie lohnt sich zu kennen, weil sie sagt, was ein Monat dir bringt und, genauso nützlich, was er dir nicht bringt.

Was die Forschung nach 30 Tagen gemessen hat

2018 veröffentlichte ein Team des University College London und des Royal Free Hospital eine Studie in BMJ Open. Sie begleitete 94 mäßig bis stark trinkende Menschen, die einen Monat auf Alkohol verzichteten, und verglich sie mit Menschen, die weitertranken. Die Abstinenten waren nicht abhängig — Männer kamen im Schnitt auf rund 30 Einheiten pro Woche, Frauen auf etwa 25.

Nach einem einzigen Monat ohne Alkohol:

• Die Insulinresistenz sank um etwa 25 %. Das ist das Maß dafür, wie gut dein Körper mit Blutzucker umgeht, und es liegt unter dem Risiko für Typ-2-Diabetes.
• Der Blutdruck sank um rund 6 %.
• Das Gewicht sank im Schnitt um etwa 1,5 kg — ohne dass jemand die Ernährung umstellte.
• Wachstumsfaktoren, die mit einigen Krebsarten verbunden sind, gingen zurück, ebenso Marker für Leberentzündung.

Nichts davon setzt voraus, dass du ein Problem hattest. Die Teilnehmenden tranken, was viele für normal halten.

Schlaf, Energie und Geld nach einem Monat

Die physiologischen Zahlen sind das eine. Die Gründe, aus denen Menschen tatsächlich dabeibleiben, sind gewöhnlicher.

Alcohol Change UK begleitet Dry-January-Teilnehmende seit Jahren zusammen mit Forschenden der University of Sussex. Bei denen, die den Monat durchziehen, drehen sich die berichteten Veränderungen um drei Dinge: besserer Schlaf, mehr Energie, gespartes Geld. Dieselbe Forschung fand ein halbes Jahr später etwas Interessanteres — die Teilnehmenden tranken immer noch seltener und waren seltener betrunken als vor dem Start. Ein Monat verschiebt die Ausgangslage, nicht nur den Monat.

Der Schlaf ist der, den du spürst. Ab Woche drei oder vier haben die meisten ihren REM-Schlaf zurück und wachen nicht mehr grundlos um vier Uhr auf. Energie folgt dem Schlaf, sie geht ihm nicht voraus.

Geld ist das, was unterschätzt wird. Rechne aus, was du pro Woche ausgegeben hast, und multipliziere mit vier. Bei den meisten ist die Zahl groß genug, um unangenehm zu sein — und genau deshalb funktioniert sie als Motivation.

Was 30 Tage nicht tun

Hier direkt zu sein ist der Unterschied zwischen einem Meilenstein und einem Werbeversprechen.

Ein Monat repariert keine Leberschäden. Die Fettleber — Fett, das sich in Leberzellen einlagert — beginnt bei Abstinenz durchaus zurückzugehen, und die Studie von 2018 sah die Leberwerte besser werden. Vernarbungen aber, falls vorhanden, gehen auf dieser Zeitskala nicht zurück. Wer seit Jahren viel trinkt, für den sind dreißig Tage ein Anfang, keine Reparatur.

Das Krebsrisiko sinkt über Jahre, nicht über Wochen. Alkohol ist als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft. Die Risikosenkung durch Aufhören ist real und wird langfristig gemessen.

Die Stimmung kann weiter schwanken. Alkohol erhöht die Angst am Folgetag, deshalb fühlen sich die meisten in Woche vier stabiler. Wenn das Trinken aber eine gedrückte Stimmung überdeckt hat, kann ein Monat sie freilegen statt beheben. Das ist ein Grund, mit einer Ärztin zu sprechen, kein Grund zu trinken.

Ein Monat heilt keine Abhängigkeit. Wer ärztliche Hilfe zum Aufhören brauchte, braucht sie zum Aufgehörthaben. Dreißig Tage im Alleingang ändern daran nichts.

Wovor niemand warnt

In Woche drei hören viele still auf zu zählen. Nicht weil es schwer ist — weil es langweilig ist. Die Neuheit ist weg, die Erfolge kommen nicht mehr täglich, und der Grund für den Start ist verblasst.

Hier arbeitet die Zahl. Eine sichtbare Serie bricht man schwerer als ein Versprechen von vor drei Wochen. Deshalb muss ein schlechter Abend auch nichts beenden: Ein Glas an Tag 22 löscht einen Tag, nicht die anderen 21 — es sei denn, du entscheidest das.

Wo 30 Tage stehen

Ein Monat reicht, um Blutdruck, Blutzucker und Gewicht zu bewegen. Er reicht, um den Schlaf zurückzuholen. Er reicht nicht, um Jahre rückgängig zu machen, und er ist das Ende von nichts.

Die nächste Marke, die zu zielen lohnt, sind 90 Tage — da haben Leberfett, Blutdruck und Schlaf Zeit gehabt, sich zu setzen statt sich nur in Bewegung zu setzen.

Weiter draußen ist ein halbes Jahr der Punkt, an dem das meiste Erholbare erholt ist, und ein Jahr der, an dem die Langzeitrisiken sich zu bewegen beginnen. Zurück: eine Woche und zwei Wochen.

Quellen

• Mehta G, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study. BMJ Open, 2018.
• Alcohol Change UK / University of Sussex, Dry January research
• NHS, Alcohol misuse und Alcohol units
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Alcohol’s Effects on Health