30 dagen zonder alcohol: wat een maand echt verandert

Dertig dagen is de eerste mijlpaal met echt bewijs erachter. Geen ervaringsverhalen — metingen, voor en na, bij mensen die op gewone niveaus dronken en niet in een crisis zaten.

Dat onderzoek is het kennen waard, want het vertelt wat een maand je oplevert en, net zo nuttig, wat niet.

Wat het onderzoek na 30 dagen mat

In 2018 publiceerde een team van University College London en het Royal Free Hospital een studie in BMJ Open. Ze volgden 94 matige tot stevige drinkers die een maand stopten met alcohol, en vergeleken hen met mensen die doordronken. De abstinenten waren niet afhankelijk: mannen zaten gemiddeld rond de 30 eenheden per week, vrouwen rond de 25.

Na één enkele maand zonder alcohol:

• De insulineresistentie daalde met ongeveer 25 %. Dat is de maat voor hoe goed je lichaam met bloedsuiker omgaat, en ze ligt onder het risico op diabetes type 2.
• De bloeddruk daalde met zo’n 6 %.
• Het gewicht daalde gemiddeld ongeveer 1,5 kg, zonder dat iemand zijn voeding aanpaste.
• Groeifactoren die met sommige kankers samenhangen gingen omlaag, net als markers voor leverontsteking.

Niets daarvan vereist dat je een probleem had. De deelnemers dronken wat veel mensen normaal vinden.

Slaap, energie en geld na een maand

De fysiologische cijfers zijn één ding. De redenen waarom mensen het volhouden zijn gewoner.

Alcohol Change UK volgt Dry January-deelnemers al jaren samen met onderzoekers van de University of Sussex. Bij wie de maand uitzit, draaien de gemelde veranderingen om drie dingen: beter slapen, meer energie en geld besparen. Datzelfde onderzoek vond een half jaar later iets interessanters — de deelnemers dronken nog steeds minder vaak en waren minder vaak dronken dan vóór de start. Een maand verschuift de uitgangspositie, niet alleen de maand.

Slaap is degene die je voelt. Rond week drie of vier hebben de meeste mensen hun REM-slaap terug en worden ze niet meer zonder reden om vier uur wakker. Energie volgt de slaap, ze gaat er niet aan vooraf.

Geld is degene die onderschat wordt. Reken uit wat je per week uitgaf en vermenigvuldig met vier. Bij de meeste mensen is het getal groot genoeg om ongemakkelijk te zijn, en juist daarom werkt het als motivatie.

Wat 30 dagen niet doen

Hierover recht voor zijn raap zijn is het verschil tussen een mijlpaal en een reclamebelofte.

Een maand repareert geen leverschade. Een vette lever — vet dat zich in levercellen ophoopt — begint bij onthouding wel terug te lopen, en het onderzoek uit 2018 zag de leverwaarden verbeteren. Maar littekenweefsel, als dat er is, keert op deze termijn niet terug. Drink je al jaren veel, dan zijn dertig dagen een begin, geen reparatie.

Het kankerrisico daalt over jaren, niet over weken. Alcohol is ingedeeld als kankerverwekkend, groep 1. De risicoverlaging door stoppen is echt en wordt op de lange termijn gemeten.

Je stemming kan nog schommelen. Alcohol verhoogt de angst de dag erna, dus de meeste mensen voelen zich in week vier stabieler. Maar dekte het drinken een sombere stemming af, dan kan een maand die blootleggen in plaats van oplossen. Dat is een reden om met een arts te praten, geen reden om te drinken.

Een maand geneest geen afhankelijkheid. Had je medische hulp nodig om te stoppen, dan heb je die nodig om gestopt te blijven. Dertig dagen op eigen kracht veranderen dat niet.

Waar niemand voor waarschuwt

In week drie stoppen veel mensen stilletjes met tellen. Niet omdat het zwaar is — omdat het saai is. De nieuwigheid is weg, de successen komen niet meer dagelijks, en de reden waarom je begon is vervaagd.

Daar doet het getal het werk. Een zichtbare reeks breek je minder makkelijk dan een belofte van drie weken geleden. Daarom hoeft één slechte avond ook niets te beëindigen: één glas op dag 22 wist één dag, niet de andere 21, tenzij jij dat besluit.

Waar 30 dagen staan

Een maand is genoeg om bloeddruk, bloedsuiker en gewicht te bewegen. Genoeg om je slaap terug te krijgen. Niet genoeg om jaren ongedaan te maken, en het is het einde van niets.

Het volgende richtpunt zijn 90 dagen, waar levervet, bloeddruk en slaap tijd hebben gehad om zich te zetten in plaats van alleen in beweging te komen.

Verderop is zes maanden het punt waarop het meeste herstelbare hersteld is, en een jaar waar de langetermijnrisico’s in beweging komen. Terug: een week en twee weken.

Bronnen

• Mehta G, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study. BMJ Open, 2018.
• Alcohol Change UK / University of Sussex, Dry January research
• NHS, Alcohol misuse en Alcohol units
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), Alcohol’s Effects on Health